現役エンジニアが実践する体調管理術｜無理なく続ける習慣と体験談

「最近、疲れが抜けない」
「肩や腰がつらい」
「休日は寝て終わることが増えた」

そんな悩みを抱えながら働いているエンジニアは、少なくないと思います。

僕自身も、SIerで働いていた頃から現在のWeb系企業まで、長時間パソコンに向かう働き方を続ける中で、体調を大きく崩した経験があります。

朝から頭が重く、仕事が終わる頃には肩や首はガチガチ。休日は何かを楽しむ余裕もなく、ただ疲れを取るためだけに寝て過ごす日が続きました。

当時は、エンジニアという仕事だから仕方ないと思っていましたが、そのまま働き続けていたら、本当にこの仕事を辞めてしまうかもしれない、とも感じていました。

そこから数年かけて、仕事環境や運動、食生活などを少しずつ見直してきた結果、以前よりも疲れを引きずりにくくなり、「長く働くためには体調管理も仕事の一部なんだ」と考えるようになりました。もちろん、この記事で紹介する内容が、誰にでも当てはまるわけではないです。

本記事では、僕自身の経験をもとに「これは続けやすかった」「これは続かなかった」というリアルな体験談として、お届けできればと思っています。

もし今、体調面に不安を抱えながら働いているなら、その中から一つでも、参考になる習慣が見つばうれしいです。

エンジニアは体調が仕事のパフォーマンスに直結しやすい

長時間座る・画面を見る仕事だからこその負担

エンジニアの仕事は、想像以上に身体を動かしません。

朝から夕方まで座り続け、画面を見ながらコードを書き、設計書を読み、レビューをして、会議ではまたパソコンを見る。この生活を、何年も続ける人も多いでしょう。

一般的にも、長時間同じ姿勢で作業を続けることや、適度に身体を動かさない生活は、身体への負担につながる可能性があると言われています。

僕も以前は「デスクワークだから体力は使わない仕事」と考えていました。しかし実際には、夕方になると肩や首が重くなり集中力も落ち、頭は使っているのに身体まで疲れている、という感覚がありました。

特に設計や障害対応のように、集中力が必要な日はその傾向が顕著でした。少し姿勢を変えるだけでも楽になるのに、目の前のタスクを優先して何時間も同じ姿勢のまま過ごしてしまうことも、珍しくありませんでした。

振り返ると、コードの品質や設計には細かく気を配っていたのに、自分の身体にはほとんどメンテナンスをしていなかったように思います。

僕自身も「辞めたい」と思うほど体調を崩したことがあった

僕は以前、「エンジニアを辞めたい」と本気で考えていた時期がありました。

原因は一つではありません。

仕事量やプレッシャーもありましたが、それ以上に大きかったのは、毎日疲れ切った状態が当たり前になっていたことです。

朝起きても疲れが残っていて、仕事が終われば何もする気力がない。休日も回復だけで終わってしまい、「また月曜日か」と思いながら日曜の夜を迎える生活でした。

その頃は、自分はエンジニアに向いていないのかもしれない、とまで考えていました。でも、転職や働き方を見直す中で、ふと気づいたことがあるんです。

仕事の問題だけではなく、自分の身体にもかなり無理をさせていたということです。もちろん、職場環境が原因になるケースもありますし、すべてを生活習慣で解決できるわけではありません。

ただ、少なくとも僕の場合は、仕事環境や身体の使い方を少しずつ見直していくことで、「仕事そのものがつらい」のか、「疲れすぎて何もかも嫌になっている」のかを、冷静に考えられるようになりました。

これは、今振り返っても大きな分岐点だったと思います。

だから僕は身体もシステムだと考えるようになった

エンジニアは、システムの不具合にはとても敏感です。ログを確認し、原因を切り分け、少しずつ改善していく。一度に全部を直そうとはしません。ところが、自分の身体になると、その考え方を忘れてしまいがちでした。

疲れていても「あと少しだから」と無理をする。肩が痛くても椅子はそのまま。睡眠不足でも休日に寝れば何とかなると思ってしまう。僕もまさにそうでした。しかし、一つずつ生活を見直していく中で、「身体も開発環境の一部なんだ」と考えるようになったわけです。

椅子を変える。
少し歩く。
ストレッチをする。
水を飲む。

どれも劇的な変化ではありません。ですが、小さな改善を積み重ねるという意味では、普段のシステム改善とよく似ている、と感じています。

この考え方になってからは、完璧に健康を目指すというような気負いもなくなりました。少しでも負担を減らせるなら試してみる。そのくらいの感覚の方が、僕には続けやすかったです。

僕が最初に見直したのは仕事環境だった

椅子への投資で長時間作業の負担が変わった

体調管理のために最初に変えたのは、運動でも食事でもありませんでした。

仕事で毎日何時間も使っている椅子です。

以前は「座れれば何でも同じ」と思っていましたが、長時間使い続けると座面や背もたれの違いが想像以上に大きいことを実感しました。もちろん、高価な椅子なら誰にでも合うという話ではありません。

実は以前の僕は、仕事中に「エンジニア座り」とでも呼びたくなるような座り方をよくしていました。

椅子には浅く腰掛け、背もたれに体を預けながら斜めにもたれるような姿勢です。最初は力が抜けて楽に感じるのですが、30分ほどすると徐々に腰が重くなってきます。

すると今度は、椅子の上であぐらを組む姿勢に変わります。背筋が伸びて一時的には楽になるものの、それも長くは続きません。

気付けばまた”エンジニア座り”に戻る。この2つを一日中繰り返していました。

今思えば、姿勢が悪かったというより、その椅子では長時間楽に座れる姿勢が見つからなかったのだと思います。

だからこそ、「我慢して座り続ける」のではなく、自分に合った椅子を本気で探そうと思うようになりました。

実際に僕も、評判だけで選ぶのではなく、試座したりレビューを読んだりしながら、自分に合いそうなものを探しました。

椅子を見直したことで、僕の場合は長時間座っていても姿勢を意識しやすくなり、以前より負担が少ないと感じるようになりました。

それだけで疲れがなくなったわけではありませんが、「仕事環境を整えることにも意味がある」と実感した最初の出来事だったと思います。

もし現在の椅子に違和感があるなら、一度見直してみる価値はあります。

当サイトでは、現役エンジニア向けに座り心地やコストパフォーマンスを比較した椅子のランキング記事もまとめていますので、気になる方は参考にしてみてください。

エンジニアにおすすめの椅子17選！疲れないチェアの選び方や重要性を解説

ディスプレイやデスク環境も少しずつ調整した

椅子を変えたあと、次に見直したのがディスプレイの位置でした。

以前はノートパソコンだけで作業する日も多く、自然と顔が下を向きがちでした。その姿勢が続くと首や肩が疲れやすいように感じていたため、ディスプレイアームやモニター台を使って高さを調整しました。

机の上も必要最低限のものだけを置くようにし、頻繁に使う物の位置も少しずつ変更しました。どれも数百円〜数千円程度でできることですが、毎日何時間も使う環境だからこそ、小さな違いが積み重なると感じています。

一気に全部そろえる必要はありません。僕も数年かけて少しずつ改善してきました。

用途別に選べるモニターランキングなら以下の記事を参考にしてください。

エンジニアにおすすめのモニター12選｜用途別ランキング

キーボードやマウスも見直した

毎日何千回も触るキーボードやマウスも、今では重要な仕事道具だと思っています。

以前は会社支給のものをそのまま使っていましたが、入力しやすさや手へのフィット感を重視して買い替えてからは、長時間作業でも以前より快適に感じるようになりました。

正直なところ、最初は「こんなことで変わるのかな」と半信半疑でした。しかし、エンジニアはコードを書く時間が長い仕事です。

毎日触れる道具だからこそ、自分に合ったものを選ぶ意味はあると感じています。僕の場合、体調管理は特別なことを始めたというより、「仕事で毎日使う環境を少しずつ改善していった結果」の積み重ねでした。

このあと紹介する運動や食生活も同じですが、一度に全部変える必要はありません。自分が続けられそうなところから少しずつ取り入れることが、結局はいちばん長続きしました。

運動嫌いだった僕でも続けられた習慣

以前の僕は、運動が得意なタイプではありませんでした。学生時代に部活動へ打ち込んでいたわけでもなく、社会人になってからは仕事が忙しいことを理由に、身体を動かす機会はどんどん減っていきました。

「エンジニアは頭を使う仕事だから、運動はそこまで必要ない。」

そんなふうに考えていた時期もあります。しかし、体調を崩した経験をきっかけに考え方が変わりました。

長時間座り続ける仕事だからこそ、意識して身体を動かさないと、どんどん疲れが蓄積していくように感じたのです。とはいえ、いきなり毎日ランニングをしたり、本格的な筋トレを始めたりしたわけではありません。

続かなければ意味がありません。僕が大切にしたのは、「頑張ること」ではなく、「続けられること」でした。

まず始めたのは歩くこと

一番最初に取り入れたのは、歩く時間を少し増やすことでした。特別な道具も必要なく、その日から始められることだったからです。

例えば、こんなことを意識していました。

最初は「これで意味があるのかな」と半信半疑でした。ですが、続けているうちに、仕事終わりでも身体を動かすことへの抵抗感が少しずつ薄れていきました。

歩きながら仕事のことを考える日もあれば、音楽やポッドキャストを聴いて気分転換する日もあります。散歩を「運動」と考えるより、「頭をリセットする時間」と考えた方が、僕には続けやすかったです。

風呂上がり5分ストレッチ

歩くことと並行して始めたのが、ストレッチでした。とはいえ、本格的な知識があったわけではありません。

最初はYouTubeで初心者向けの動画を見ながら、5分ほど真似するだけでした。肩や首、股関節など、長時間座っていると違和感を覚えやすい部分を中心に伸ばしていました。

毎日30分もやる必要はありません。

「今日は疲れているから5分だけ」という日もたくさんあります。

僕の場合、続けていると身体を動かすことへの心理的なハードルが下がっていきました。また、お風呂上がりにストレッチをする流れを習慣化すると、「やるかどうか」を毎日考えなくて済むようになります。

習慣は、意志の強さよりも仕組みの方が大切だと実感しました。

余裕がある日は自宅で軽い筋トレ

歩くことやストレッチが習慣になってきた頃、自宅で軽い筋トレも取り入れるようになりました。

内容は本当にシンプルです。

どれも特別な器具は使いません。しかも、「毎日やる」とは決めませんでした。

時間がある日だけ。
気分が乗った日だけ。

それくらい緩いルールです。

以前の僕は、「週5回やる」と決めて三日坊主になるタイプでした。だから今回は、「週1回でもゼロより良い」という考え方に変えました。完璧を目指さなくなると、不思議と続きやすくなります。

エンジニアの仕事でも、小さく改善を積み重ねる方が大きな変更より成功しやすいことがあります。体調管理も、それに少し似ているのかもしれません。

地域のスポーツ教室にも通った（僕的一番のおすすめ）

体力に少し自信がついてきた頃、思い切って地域の初心者向けキックボクシング教室へ通い始めました。最初は「自分にできるかな」とかなり不安でした。ですが、参加してみると初心者が多く、インストラクターも丁寧に教えてくれたので安心できました。

僕が通っていたのは、在勤先である区が開催している教室でした。区民向けの教室というと「在住者限定」のイメージを持たれがちですが、実は「在勤者でもOK」としている教室は意外と多く、これも地域教室をおすすめしたい理由のひとつです。会社から駅へ向かう途中に会場（区の体育館）があったのも、通いやすかったポイントでした。

先生は元プロとして試合経験のある方で、指導はしっかりしているのに、初心者や運動オンチでもまったく置いていかれない雰囲気でした。教室は全10回（1回60分）で、年に3クール開催されており、費用は1クール7,000円（2025年現在）。参加者は20代〜60代くらいまで、男女問わず様々な方がいて、変な気負いをせずに参加できたのも良かったです。

内容も、縄跳びやパンチ・キックの基本、フットワーク練習に加えて、ミット打ちもありました。特にミット打ちは、仕事のモヤモヤを発散するのに一番効果があったと感じています。施設にはロッカーとシャワーも完備されていて、しかも教室参加者は施設内のジム（シンプルな設備ですが）を無料で使える特典付き。地味にお得でした。

何より助かったのは、休むことにも寛容だった点です。仕事が忙しい時期があっても、無理に皆勤を目指さず、行ける時に行くというスタンスで続けられました。

仕事帰りに身体を動かすと、その日は仕事のことを引きずらずに帰宅できる日が増えたように感じました。運動そのものだけでなく、人と軽く会話をしたり、新しい環境へ行ったりすることも良い気分転換になっていたのだと思います。

エンジニアは仕事でも趣味でも一人で画面を見る時間が長くなりがちです。だからこそ、仕事とは関係ないコミュニティを持つことにも価値があると感じました。

もちろん、キックボクシングである必要はありません。ヨガでも、水泳でも、バドミントンでも、自分が少しでも興味を持てるものなら何でも良いと思います。こうした地域開催のスポーツ教室は、「◯◯区（市） スポーツ教室」などで検索するとすぐに見つかるので、興味があればぜひ調べてみてほしいです。本当におすすめです。

一人では難しいならパーソナルジムも選択肢

僕の場合は少しずつ運動を習慣化できましたが、「一人ではどうしても続かない」という人もいると思います。その場合は、最初から人の力を借りるのもアリだと思ってます。

実際に、知人のエンジニアの中にはパーソナルジムへ通うことで運動習慣が身についたという人もいました。費用はかかりますが、「運動方法が分からない」「一人では続けられない」という人にとっては、自分への投資として考えられるかもしれません。

サービスごとの特徴や料金を比較したい方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

エンジニアにおすすめのパーソナルジム｜デスクワークの不調・運動不足を解消する選び方を徹底解説

食生活は完璧を目指さなかった

運動と同じくらい悩んだのが食事でした。

エンジニアは忙しい日が多く、昼食を短時間で済ませたり、夜遅くに食事を取ったりすることも珍しくありません。

僕も以前は、コンビニや外食だけで一日が終わる日がよくありました。それでも、「今日から毎日自炊する」と決めることはしませんでした。

どう考えても続かないと思ったからです。運動と同じように、食生活も少しずつ変えていく方が僕には合っていました。

外食中心から少しだけ変えた

僕が意識したのは、「全部変える」のではなく、「一つだけ変える」ことでした。

例えば、

そんな小さなことから始めました。

以前は「100点じゃないと意味がない」と思っていましたが、その考え方では続きませんでした。60点でも続けられる方が、結果として長続きします。

体調管理は短距離走ではなく、何年も続ける長距離走なのだと今は考えています。

自炊は向き不向きがある

健康の記事では、「自炊をしましょう」と書かれていることがよくあります。もちろん、自炊が合う人も多いと思います。ただ、僕は全員におすすめできるとは思っていません。仕事が忙しい時期に無理をすると、料理そのものがストレスになることもあります。

実際、僕も凝った料理を始めたことがありますが、長続きしませんでした。その代わり、冷凍食品や作り置き、カット野菜なども上手く取り入れながら、「少しだけ負担を減らす」という考え方へ変えました。

完璧な食生活を目指すより、自分が続けられる方法を見つけることの方が大切だったと感じています。

僕はアスリートやトレーナーの発信も参考にした

仕事では技術記事を読んだり、新しいフレームワークを調べたりすることが当たり前になっています。ある時、「身体についても同じように学んでみよう」と思うようになりました。

それからは、アスリートやトレーナーが発信している情報を読む機会も増えました。もちろん、その内容をそのまま真似することはありません。

競技者とエンジニアでは生活も目的も違います。それでも、身体づくりや休息、継続の考え方には、仕事へ応用できそうなヒントがたくさんありました。

エンジニアが設計思想やコードレビューから学ぶように、自分の身体についても知識を増やしていく。そんな感覚で情報収集を続けています。

今でも、「これなら自分にも取り入れられそうだ」と思ったものだけを試し、合わなければ無理に続けないようにしています。

僕が失敗した体調管理

ここまで読んでいただくと、「いろいろ実践して順調だったんだな」と思われるかもしれません。でも実際は、その逆でした。僕も何度も遠回りをしています。

「これなら簡単そう」と思って始めたものほど続かなかったり、「忙しいから仕方ない」と生活習慣を後回しにした結果、以前と同じような疲れ方を繰り返したこともありました。

だからこそ、同じように忙しく働くエンジニアの方には、僕が失敗したことも含めてお伝えしたいと思います。

サプリやエナジードリンクだけで乗り切ろうとした

一番やってしまっていたのが、「足りないものを何かで補おう」と考えていたことです。

朝は眠いからエナジードリンク。
疲れが抜けないからサプリメント。
眠気が強い日はコーヒーを何杯も飲む。

そんな生活を続けていました。

もちろん、食品やサプリメントそのものを否定するつもりはありません。僕も今でも飲むことはありますし、人によって合う・合わないもあると思います。ただ、僕の場合は「生活習慣は変えずに、飲めば何とかなる」と考えていたのが問題でした。

夜更かしをして睡眠時間は短いまま。
休日も家から出ない。
長時間座りっぱなし。

この状態で何かを追加しても、大きな変化は感じられませんでした。エンジニアで例えるなら、根本原因を調べずにエラーログだけ消していたような感覚です。

その場は何とか動いても、しばらくすると同じ問題が繰り返されていました。

生活習慣を変えない限り変わらなかった

今振り返ると、僕が少しずつ変われたのは、高価なものを買ったからではありません。

生活の中に、小さな習慣を入れ始めたからでした。

• 少しだけ歩く
• ストレッチをする
• 水を飲むことを意識する
• 休日も少し外へ出る
• 夜更かしを減らしてみる

どれも特別なことではありません。それでも、数か月、半年、一年と続けるうちに、「今日はそこまで疲れていないな」と感じる日が少しずつ増えていきました。

以前の僕は、何かを変えるなら劇的な方法を探していました。でも実際には、小さな改善を積み重ねるほうが、自分には合っていたように思います。

エンジニアの仕事でも、大規模なリプレースより小さな改善を積み重ねたほうが安定することがあります。身体も、それに少し似ているのかもしれません。

疲れが続くなら医療機関へ相談することも大切

この記事では僕自身の体験を紹介していますが、疲れが長く続く場合や、日常生活や仕事に支障が出るほど体調が悪い場合は、無理をしないことが大切です。

疲労感にはさまざまな要因が考えられるため、大きな不安に繋がっている場合は医療機関に相談してプロの意見を聞いて欲しいなとも思っています。

僕自身も、「頑張れば何とかなる」と思っていた時期がありました。でも、無理を続けることが必ずしも良い結果につながるわけではありませんでした。

エンジニアは責任感が強い人が多いからこそ、自分のことは後回しにしがちです。

仕事を続けるためにも、自分の身体を大切にするという考え方は忘れないようにしたいと思っています。

体調管理を続けて感じた変化

「体調管理を始めて人生が劇的に変わった」という話ではありません。ただ、仕事や日常の中で、「前より楽になったかもしれない」と感じる場面は確実に増えました。

その積み重ねが、今も続けられている理由だと思います。

集中しやすくなった

一番感じたのは、集中力の波が以前より小さくなったことです。

以前は午後になると頭がぼんやりして、コードレビューを何度も読み返したり、簡単なミスを見落としたりすることがありました。

もちろん今でも疲れる日はあります。
締め切り前や障害対応が続けば、集中力が落ちることもあります。

それでも以前ほど「毎日ぐったり」という状態ではなくなりました。その結果、一日の仕事を終えたときの疲れ方も少し変わったように感じています。

休日を楽しめるようになった

体調を崩していた頃は、休日になると昼近くまで寝て、そのまま家で過ごして終わることが珍しくありませんでした。

「疲れを取る休日」というより、「仕事で消耗した身体を回復させるだけの休日」だったと思います。

今でも家でゆっくりする日はあります。でも、散歩へ出掛けたり、買い物へ行ったり、家族と外食を楽しんだり、「何かをしよう」と思える日が増えました。

休日を楽しめるようになると、月曜日への気持ちも少し変わります。仕事だけで一週間が終わる感覚が減ったことは、僕にとって大きな変化でした。

勉強する余力ができた

エンジニアという仕事は、学び続けることが求められる場面が多い職種です。

新しい言語やフレームワーク、クラウドサービス、資格試験など、気になることはたくさんあります。ただ、疲れ切っている状態では、「勉強しよう」という気持ち自体が湧いてきませんでした。

以前の僕は、仕事が終わると動画を見るだけで一日が終わることも多かったです。今では毎日ではありませんが、技術書を読んだり、新しい技術を試したり、資格の勉強をしたりする時間を少しずつ作れるようになりました。

趣味を楽しむ余裕も含めて、「仕事以外に使えるエネルギー」が残るようになったことは、とても大きかったと感じています。

まとめ

ここまで、僕が現在も続けている体調管理の習慣を紹介してきました。

振り返ると、特別なことはほとんどしていません。

歩くこと。
少し身体を動かすこと。
仕事環境を見直すこと。
食事を少し意識すること。
そんな小さな積み重ねばかりです。

それでも、以前より仕事に集中しやすくなり、休日を楽しめるようになり、新しいことを学ぶ余力も少しずつ戻ってきました。

エンジニアにとって、パソコンや開発環境はもちろん大切です。でも、それ以上に長く付き合うことになるのが、自分自身の身体です。

僕は今では、「身体は一番大切な開発環境」だと考えています。環境構築を一日で終わらせることが難しいように、体調管理も一気に完璧を目指す必要はありません。

今日から少し歩いてみる。
寝る前に5分だけストレッチをしてみる。
水を一杯多く飲んでみる。

そのくらいの小さな一歩でも十分だと思います。

もし長時間のデスクワークが負担になっていると感じるなら、仕事環境を見直すことから始めるのも一つの方法です。僕自身も椅子を変えたことがきっかけで、環境全体を少しずつ整えるようになりました。

関連記事として、現役エンジニア向けおすすめチェア・椅子も紹介していますので、興味があれば参考にしてみてください。

また、「一人では運動を続けられる気がしない」という方は、初心者でも通いやすいパーソナルジムという選択肢もあります。僕自身は地域のスポーツ教室から始めましたが、人によって続けやすい方法は違います。

この記事で紹介した内容が、毎日頑張って働くエンジニアの皆さんにとって、少しでも参考になれば嬉しく思います。

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